Ishrana i sportski učinak, ishrana tenisera, ishrana sportista

Исхрана и спортски учинак: шта млади спортисти треба да једу да би имали најбољи учинак?

26. октобар 2020, 9:06:23

Како здрава, уравнотежена исхрана може да побољша спортски учинак

Многим породицама већ је познато колико је значајно јести здраво и уравнотежено. Али ако је ваше дете или тинејџер спортиста који се редовно такмичи на високом нивоу, можда ћете имати додатних брига у вези са његовом исхраном и прехрамбеним потребама.

Нутрициониста Британи Верле из програма Children’s Health℠ Andrews Institute Sports Performance powered by EXOS, одговара на нека од најчешћих питања о томе шта млади спортисти треба да једу да би побољшали свој учинак.


Постоји ли план исхране који препоручујете за младе спортисте?

„Не постоји ‘универзални’ план кад је реч о исхрани,“ објашњава Верле. „Индивидуалне прехрамбене потребе разликују се зависно од спорта, типа и интензитета активности, од годишта, телесне масе, циљева и обима тренирања. Уопштено говорећи, што је активност интензивнија и што више сати тренирате, ваше потребе за угљеним хидратима и уопште за калоријама, биће веће.“

Састанак са овлашћеним специјалистом за спортску исхрану (Certified Specialist in Sports Dietetics (CSSD)) ради персонализованих консултација је најбољи начин да се за младе спортисте одреди специфична, одговарајућа количина калорија и хранљивих материја, које ће јести сваког дана.


Детаљније Исхрана и спортски учинак: шта млади спортисти треба да једу да би имали најбољи учинак?
Sportsko selo Beograd, Sportsko rekreativni kompleks Sportsko selo, Teren za padel Sportsko selo

Постоји ли одређена количина протеина коју млади спортисти треба да уносе сваког дана?

У зависности од својих циљева, статуса тренирања и врсте активности, спортистима је потребно приближно од ½ до 1 грам протеина по фунти (око 45 кг) телесне тежине. Спортски нутрициониста је најрелевантнија особа која вам може помоћи да одредите праву количину протеина која је вашој „спортској звезди“ потребна.

Општеприхваћено правило је да млади спортисти могу да задовоље своје свакодневне потребе за протеинима тако што ћете се побринути да укључите намасне протеине, као што су они у јајима, млеку, јогурту, орашастим плодовима, путеру од орашастих плодова, пасуљу, сочиву, тофуу, пилетини или риби, у сваки оброк и сваку ужину.


Voće, ishrana tenisera, ishrana sportista, Photo by Luke Michael on Unsplash
Photo by Luke Michael on Unsplash

Како здрава исхрана може да помогне спортистима да смање ризик од повреде и да имају бољи учинак?

„Здрава исхрана обезбеђује спортисти све хранљиве материје које су његовом телу потребне за стварање енергије и ствара новo мишићно ткиво, ензиме и остале ћелијске структуре укључене у метаболизам производње енергије,“ објашњава Верле. „Правилна исхрана такође може да помогне да се обнове оштећења узрокована тренингом, као и свакодневно исцрпљивање, и одржава оптимално функционисање мишића, костију, зглобова, тетива и органа.“


Имате ли неки савет како да се побринемо да млади спортисти добију довољно хранљивих материја?

Млади спортисти треба да једу пет или шест уравнотежених оброка и ужина сваког дана, и треба да једу на свака три сата. Сваки оброк треба да садржи уједначени део комплексних угљених хидрата, немасних протеина, здравих масти, воћа и поврћа. Свака ужина треба да садржи комбинацију сва три макронутрицијента: комплексних угљених хидрата, немасних протеина и здравих масти.

Ако ваш спортиста има било какву алергију или нетолеранцију на храну, сарађујте са регистрованим нутриционистом да бисте били сигурни да они на одговарајући начин попуњавају све „празнине“ у исхрани, које остају после елиминисања хране или група намирница.


Voće, ishrana tenisera, ishrana sportista, Photo by Brooke Lark on Unsplash
Photo by Brooke Lark on Unsplash

Да ли постоји одређена храна коју би млади спортисти требало нарочито да једу?

Верле препоручује следеће као здрав избор за младе спортисте:

– Интегралне житарице и остали комплексни угљени хидрати (овас, смеђи пиринач, квиноја, интегрални хлеб, доручак од интегралних житарица, батат, тиквице и пасуљ)

– Воће (2 до 4 порције на дан)

– Поврће (3 до 5 порција на дан)

– Немасни протеини (пилетина, риба, пасуљ/сочиво, тофу, јаја, јогурт и млеко)

– Здраве масти (орашасти плодови, путер од орашастих плодова, семење, маслиново уље и авокадо)


Имате ли неки савет за развој здравих навика у исхрани, уопштено?

Родитељи могу да охрабрују упражњавање здраве исхране код деце, тако што ће прво уобличити жељено понашање. Деца опонашају понашање одраслих у свом животу. Због тога, ако желите да се ваше дете храни здраво, потрудите се да му дате добар пример.


Што чешће организујте заједничке породичне оброке. Родитељи су одговорни за то шта, када и где дете једе, и због тога одрадите свој део тако што ћете испланирати здраве оброке и ужине у предвиђеним, редовним интервалима. Подстичите једење за столом, као породица, а не испред ТВ-а, док нешто одвлачи пажњу или у аутомобилу. „Док родитељи раде оно што је до њих – шта, када и где јести – деца су одговорна за одлучивање колико јести и хоће ли уопште јести или неће,“ каже Верле.

Porodični ručak, Koncentriši se, Mentalni trener tenisera Ljubica Jovanović
Photo by Pablo Merchán Montes on Unsplash

Учините оброке пријатним и позитивним искуством. Уведите нову или здраву храну свом детету на забаван и позитиван начин, и никада не приговарајте деци и не износите негативне коментаре о дететовим навикама у исхрани. То само погоршава ствари. „Понудите, али не присиљавајте,“ каже Верле. „Што више вршите притисак на своје дете да једе одређену храну, мање је вероватно да ће је оно јести. Са друге стране, што више ограничавате унос одређене хране, вероватније је да ће ваше дете пожелети ту храну.“

Извор:

https://www.childrens.com/health-wellness/what-young-athletes-should-eat-to-perform-their-best

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена.

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена.