Voće, ishrana tenisera, ishrana sportista, Photo by Luke Michael on Unsplash

Чињенице о исхрани тенисера (1. део)

Пејџ Лов (САД)

 

ITF Coaching and Sport Science Review 2008; 15 (1): 21 – 23
15. година, издање број 44, април 2008.

ОПИС

Овај текст се бави чињеницама о исхрани тенисера. Он даје најважније вредности неопходне за израчунавање исхране тенисера и питања о којима тренери и играчи могу да продискутују. Такође, у овом тексту је нарочита пажња посвећена чињеницама и митовима о храњивости угљених хидрата, протеина и масти.

 

УВОД

Постоји велики број дијета за спортисте, и њихови изумитељи зарађују много новца дајући лажне наде или наводећи неистините тврдње. Било која дијета ће краткорочно довести до губитка тежине, али највећи број њих води жудњи за храном или претеривању у храни и напослетку до повећања тежине – а неке од њих могу да буду и штетне за организам. Тешко је раздвојити чињенице од митова. Да ли су угљени хидрати лоши? Да ли су масти извор свих зала? Ево истините приче, засноване на науци о исхрани спортиста.

Детаљније Чињенице о исхрани тенисера (1. део)

ПРОТЕИНИ

Због чега су ми потребни?

  • Вашем телу су потребни протеини да би изградило и опоравило мишиће
  • Они су саставни део грађе најважнијих органа
  • Сваки ензим у нашем телу, многи хормони и наша антитела су начињена од њих
  • Они дају осећај ситости
  • Они су важан извор гвожђа, цинка и ниацина (витамин Б3, прим. прев.)

 

Novak Djokovic eating banana, Novak Đoković jede bananu

 

Колико протеина ми је потребно?

  • Порција од 84 грама током оброка (2x дневно)
  • Порција од 28-56 грама током ужине (1-2x дневно)

 

Који су неки од здравих извора протеина?

  • Немасна јунетина, свињетина, ћуретина, телетина, јагњетина, морски плодови и риба
  • Тофу и бургери од поврћа
  • Кикирики-путер и орашасто воће
  • Јаја, млеко, јогурт, млади сир

 

УГЉЕНИ ХИДРАТИ

Због чега су ми потребни?

  • Они су главни извор енергије за наш организам и помажу у одржавању нивоа шећера у крви
  • Складиште се у мишићима и користе се као енергија између оброка и ужина
  • Важан су извор влакана, витамина Б и гвожђа које накупљају у стомаку и помажу да се осећамо ситим

 

Pecivo, ishrana tenisera, ishrana sportista, Photo by Olia Gozha on Unsplash
Photo by Olia Gozha on Unsplash

 

Колико угљених хидрата ми је потребно?

  • Најмање две порције угљених хидрата (зрнастих) уз сваки оброк (3x дневно)
  • Једна порција угљених хидрата за ужину (2x дневно)

 

Који су неки од здравих извора угљених хидрата?

  • Интегралне житарице: хлебови, тестенине, смеђи пиринач, ђевреци, погачице
  • Поврће богато скробом: кукуруз, грашак, кромпир
  • Махунарке
  • Переце, кокице, пшенични крекери

 

Rafael Nadal eating banana, Rafael Nadal jede bananu

 

МАСТИ

Због чега су ми потребне?

  • Масти су важан извор енергије и помажу у очувању нашег имуног система
  • Помажу у стварању хормона као што су естроген и тироид
  • Неопходне су за раст ћелија
  • Помажу да се осећамо ситим и дају лепши укус храни

 

Hamburger, ishrana tenisera, ishrana sportista, Photo by Tom Sodoge on Unsplash
Photo by Tom Sodoge on Unsplash

 

Колико масти ми је потребно?

  • Најмање једна кафена кашичица биљне масти по оброку или ужини
  • Узмите своју тежину и увећајте је за 10% (тј. помножите са 1,1) – толико грама масти треба да унесете дневно (50 килограма = 55 грама)

 

Који су неки од здравих извора масти?

  • Кикирики-путер и путери од осталих орашастих плодова
  • Биљна уља, укључујући маслиново, шафраново, кукурузно, уље од кикирикија, уље од каноле
  • Сир, авокадо, маслине, махунарке, орашасто воће / семење
  • Мајонез, маргарин, путер, павлака, преливи за салате
  • Сладолед, колачи, слаткиши, мафини, крофне, чипс, крекери, крутони

 

Rođendanska torta, ishrana tenisera, ishrana sportista, Photo by Andrew Robles on Unsplash
Photo by Andrew Robles on Unsplash

 

ЧИЊЕНИЦЕ О УГЉЕНИМ ХИДРАТИМА ЗА ТЕНИСЕРЕ:

Да ли уносите довољно „горива“ да би ваш „мотор“ могао добро да ради?

Колико угљених хидрата је потребно тенисерима? За оптималну расподелу, требало би да имате најмање:

Зрневље / хлеб:

2-3 врсте уз сваки оброк 3 пута дневно (минимална порција 1 шоља)

1 врста уз сваку ужину (2 пута дневно)

Воће: Најмање 4 порције дневно (или 2 шоље)

Поврће: Најмање 2 порције дневно (или најмање 1 шоља)

Млечни производи: Најмање 3 порције дневно (нпр. 1 шоља млека или јогурта)

 

Prženice, ishrana tenisera, ishrana sportista, Photo by Jakob Owens on Unsplash
Photo by Jakob Owens on Unsplash

 

Или, добра оквирна препорука је да унесете 3 грама на сваких 0,45 килограма телесне тежине. На пример: играчу тежине 45 килограма је потребно најмање 300 грама угљених хидрата дневно из горенаведених група намирница.

 

Зашто су вашем организму потребни угљени хидрати?

  • Угљени хидрати су главни извор енергије за мишиће и органе
  • Уношење одговарајућих угљених хидрата ће убрзати ваш метаболизам
  • Служе за одржавање нивоа шећера у крви и за брзо складиштење енергије
  • Складиште се у организму и користе се као енергија између оброка и ужина
  • Важан су извор влакана, витамина Б и гвожђа
  • Храњиви су, помажу да се осећамо ситим

 

Који су неки од здравих извора угљених хидрата?

  • Интегралне житарице: хлебови, тестенине, ђевреци, погачице, итд
  • Поврће богато скробом: кукуруз, грашак, кромпир, итд.
  • Махунарке
  • Смеђи пиринач, кускус
  • Переце, кокице, пшенични крекери
  • Банане, поморанџе, јабуке, диње, итд.
  • Шаргарепе, броколи, грашак, бундеве, итд.
  • Млеко, јогурт, пудинг, сир, итд.

 

Grožđe, ishrana tenisera, ishrana sportista, Photo by Maja Petric on Unsplash
Photo by Maja Petric on Unsplash

 

Практична питања

Да ли уносите довољно угљених хидрата? Ако не уносите, шта вас спречава?

Које су неке од намирница богатих угљеним хидратима у којима сте некада уживали, а сада сте их се лишили?

Да ли сте икада осетили неки од следећих симптома недостатка угљених хидрата?

  • Вртоглавица
  • Умор
  • Немогућност да издржите један редован тренинг
  • Грчеви у мишићима
  • Остало:

Наведите неке од разлога због којих ћете вратити веће количине угљених хидрата у вашу исхрану?

Напишите једну позитивну изјаву о томе због чега ћете кроз исхрану уносити веће количине угљених хидрата.

Поставите ове недеље себи циљ да унесете више угљених хидрата кроз исхрану.

 

Прочитајте други део текста

 

 

Извор:

ITF Coaching and Sport Science Review 2008

 

Ако су вам се допале фотографије, знајте да можете бесплатно да их преузмете са сајта https://unsplash.com

Тамо има стотине хиљада прелепих фотографија, па ево у знак захвалности их бесплатно рекламирамо 🙂

 

 

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *