Periodizacija treninga

Периодизација тренинга

Пол Ретерт (Тениска асоцијација САД – USTA) и Тод Еленбекер (Physiotherapy Associates, САД)

ITF Coaching and Sport Science Review 2009; 16 (47): 10 – 11

 

Periodizacija treninga
Слика 1: Пример програма периодизованог тренинга за тенисера који жели да достигне врхунац форме једном током пролећа и једном током лета.

 

 

УВОД

 

Постоји неколико фактора који периодизацију тренинга чине тежом у тенису него у другим спортовима. Веома је важно да се те препреке препознају и да се призна њихово постојање пре него што се утврде начини на који оне могу да се превазиђу.

Дужина сезоне: Тенис је спорт који се игра током целе године, и за већину играча не постоји добро дефинисана предсезона или пауза између сезона. Тенисери немају тај луксуз да достигну врхунац форме једном у четири године, као спортисти у другим олимпијским спортовима, или неколико пута у току године, као што то чине спортисти у многим другим спортовима. Тенисери имају потребу да се такмиче на високом нивоу из недеље у недељу. Како да предсезону и период између сезона укључите у план тренинга, ако ти периоди уопште не постоје у тенису?

 

Знање о томе када ће се турнир завршити: Играч који учествује на турниру не зна када ће изгубити. Може да изгуби већ у првом колу, а може и да стигне до финала. То отежава прављење распореда тренинга унапред.

 

Недовољно одмора за играче који јуре за новцем или поенима: Тенис награђује успешније играче, омогућавајући им више времена за опоравак између њихових врхунаца форме. Врхунски професионални играчи имају тај луксуз да могу да прескачу турнире и да и поред тога зараде довољно новца за живот или да освоје поене. Слично њима, ни врхунски јуниори не морају да јуре за поенима широм земље или чак широм света. Играчи који покушавају да досегну виши ниво мисле да морају да играју више да би освојили више поена, и као последица тога имају мало или нимало времена за одмор између турнира.

Чак и кад узмемо све то у обзир, периодизација је и даље веома важна за тенисере. Међутим, тренингу треба приступити нешто другачије него што је то случај са тренингом фудбалера или пливача.

 

 

Пример плана периодизације за тенис

 

Сваки играч може да направи структуру за своју сезону на много начина по питању броја турнира које ће играти и времена у којем жели да достигне врхунац форме. Имајте на уму смернице које су раније постављене у вези с тим колико времена треба посветити којој фази тренинга и са могућношћу достизања врхунца форме.

 

Периодизовани програм тренинга који је приказан на Слици 1 је направљен за играча који жели да достигне врхунац форме двапут у години. То може да буде елитни јуниор који жели да достигне врхунац форме за Међународно пролећне првенство на пролеће и за јуниорски U.S. Open у касно лето. А може да буде и одрасли играч који се такмичи у лиги и жели да достигне врхунац форме на пролећним и летњим првенствима у свом клубу. Иако се специфичне вежбе и тежине са којима се ради могу разликовати за ова два играча, општа структура плана њихових тренинга ће бити слична. Обратите пажњу на следеће:

 

  • У припремној фази, количина тренинга треба да буде велика, а интензитет тренинга низак до умерен.
  • У предтакмичарској фази, количина тренинга постаје нижа, али интензитет постаје већи.

 

Током такмичења, количина тренинга треба да буде веома ниска, али интензитет треба да буде висок. Мечеви се рачунају као тренинзи високог интензитета. Такође, играчи не би требало да се плаше да тренирају током турнира.

 

  • Током фазе активног одмора, количина и интензитет се смањују.

 

На Слици 1 приказан је један од могућих начина за структуирање сезоне; међутим, то није једини начин. Чак и у оквиру једне фазе тренинга, количина и интензитет се донекле мењају како би се телу обезбедила разноврсна стимулација, обезбеђујући истовремено и време за опоравак.

Планирајте распоред тако што ћете најпре идентификовати главне турнире за које желите да достигнете врхунац форме, идентификовати фазе припреме и предтакмичења, а затим мењати количину и интензитет рада у оквиру сваке фазе.

 

 

Прављење вашег плана периодизованог тренинга

 

  1. Почните тако што ћете идентификовати најважније турнире у календару.
  2. Идентификујте период (или неколико периода) од 6 до 8 недеља које сте спремни да посветите грађењу снаге и кондиционе базе.
  3. Идентификујте период (или неколико периода) који ћете искористити за фазу активног одмора.
  4. Направите графикон или табелу и изаберите оно на шта ћете ставити нагласак у свакој недељи током године. На пример, током фазе рада на базичној снази, нагласак може да буде на грађењу издржљивости. Међутим, 2 недеље пре главног такмичења, нагласак може да буде на максимизирању снаге или побољшавању кретања на терену.
  5. Уђите у још више детаља и направите списак вежби, група вежби и броја понављања за сваки дан. Није неопходно да већ 1. јануара имате план за сваки дан у години, али је потребно да ипак донекле планирате унапред, и потребно је да знате шта ћете радити у наредних неколико недеља или месеци.

 

Periodizacija treninga
„Направите списак вежби, група вежби и броја понављања за сваки дан“

 

 

ЗАКЉУЧАК

Иако је тенис спорт који се игра током целе године, концепт периодизације тренинга није мање важан за тенисере него за друге спортисте. Штавише, ако тренинге и такмичења правилно структуирају у фазе, играчи имају веће шансе да достигну врхунац форме у жељено време. Добро осмишљен програм би требало да се фокусира на дугорочну корист, а не само на тренутне резултате.

 

 

САЖЕТАК

 

Периодизација је систематичан процес структуирања тренинга и такмичења у фазе како би се максимизирале шансе спортисте за достизање врхунца форме. Периодизација обично укључује план тренинга, који садржи одређене периоде намењене за изградњу опште физичке спреме и мишићне издржљивости, за тренинг високог интензитета, за такмичења и за одмор. Када се структуирање изврши на правилан начин, периодизовани програм тренинга може да оптимизује учинак играча и помогне тенисеру да достигне врхунац форме у најважнијим деловима сезоне. Оно што је најважније, укључивање активног одмора у модел периодизованог тренинга помаже да се избегну повреде, „прегоревање“ или умор који може да доведе до лошијег учинка.

 

Референце

Roetert, P., & Ellenbecker, T. (2007) Complete Conditioning for Tennis. Human Kinetics.

 

Април 2009.

 

 

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *