Odakle dolazi ta stegnutost i kako je se rešiti?!

Za Male igrače – Ljubica Jovanović, mental i motivational coach

„Skratila mi se ruka“, „Stegla mi se ruka“, „Boleo me je stomak“, „Teške su mi noge“, „Sav sam se stisao!“

Ovo su samo neke od rečenica koje često možete čuti od igrača kada ih pitate šta se to desilo pri tom i tom rezultatu ili kada ste jednostavno bili očevici da igrač/ica nisu mogli da prebace lopticu preko mreže.

Hajde prvo da odgonetnemo odakle dolazi stegnutost mišića.

Ako je neka osoba u strahu, u stanju očekivanja, neizvesnosti, dakle psihički napeta, postaju napeti i mišići. Psihička napetost i napetost mišića su paralelne radnje, jedna na drugu deluju i međusobno se izazivaju.

Kada je igrač pre početka meča pod velikom tremom, a trema je posledica neizvesnosti, šta će biti u budućnosti, on počinje da razvija film u svojoj glavi koji je najčešće sa negativnim akcijama i očekivanjima. Na taj način nameće sebi pritisak da mora da pobedi i samo da ne greši previše – upravo tada igrač ulazi u meč stegnut.

Stegnutost mišića je moguća pojava i bilo kada u toku meča, najčešće pri nekom rezultatu koji igrač smatra presudnim, važnim. Na primer kada ima set loptu i lak penal, zbog preteranog uzbuđenja i očekivanja da će uzeti taj set, dolazi do napetosti mišića, ruka se „ukoči“ ili „skrati“. Još jedan primer je kada igrač vodi u setu, pa protivnik kreće da ga stiže, zbog negativnih razmišljanja koja su usmerena na to da će sada izgubiti, iako i dalje rezultatski vodi, dolazi do nesigurnosti u samoga sebe i do stegnutosti.

Negativne misli koje su usmerene na ishod neke situacije su uzrok ovakvih pojava u meču.

Nakon toga, kreće nervoza koja ukoliko se ne umiri raste u ljutnju i bes, nesportsko ponašanje na terenu i kada igrač ne uspe sebe da izvuče iz ovog stanja, dolazi do predaje, odnosno igrač jedva čeka da se meč završi, napucava lopte i samo čeka momenat da izađe sa terena.

Vrlo ukratko sam objasnila proces dolaženja do stanja preterane napetosti, ali verujem da ako ste igrač ovo ste više puta iskusili i znate vrlo dobro o čemu pišem, a ako ste roditelj ili trener, onda sama slika, govor tela i ponašanje igrača vam daje znakove u kom stadijumu se igrač nalazi.

Kako se osloboditi ove napetosti?

Moguće je popuštanje i psihičke i muskulaturne napetosti. Ostvaruje se vrlo jednostavnim postupkom, ali iako je jednostavan neophodno je strpljivo vežbanje. Postoje autogeni treninzi koji dovode do relaksacije mišića, zatim alfa trening, zatim aktiviranje stanja potpune smirenosti okidačima, kao i tehnike disanja. Za sve navedene tehnike je potreban rad na sebi uz pomoć terapeuta ili mentalnog trenera, kako bi se uvežbale i kako bi igrač bio osposobljen da ih primeni pre i tokom meča.

U ovom blogu daću vam dve tehnike disanja koje možete sami uvežbati i već posle par pokušaja i ponavljanja kod kuće, možete ih krenuti i primenjivati na mečevima.

Sve tehnike disanja možete raditi sa otvorenim očima, ali sto puta je jači efekat ako ih radite sa zatvorenim. Možete iskoristiti peškir preko lica ili ako ste na klupi možete peškir da prebacite preko glave, da zatvorite oči, izolujete se od pogleda publike i protivnika i posvetite koju sekundu sebi.

Evo prve, lako primenjive tehnike disanja. Zatvorite oči, udahnike duboko i dok polako izdišete recite u sebi „opuštam se“. Ponovite ovo tri puta! Udah, izdah, „opuštam se“, svaki put opuštajući se sve više.

Druga tehnika za smanjivanje napetosti je vezana za unutrašnost našeg stomaka. U trbušnoj duplji nalaze se svi važni organi (želidac, creva, bubrezi…). Iza želica se nalazi splet nerava (plexus solaris), nervnih ćelija i vlakana koje šalju impulse u sve druge stomačne organe, na sve strane. Takođe, trbušni mišići imaju određen značaj i u funkciji disanja. Kod osoba koje su pod stalnim stresom, napetošću, koji ne ispoljavaju svoju nervozu ni na koji način niti išta preduzimaju kako bi je iskorigovali, dolazi do pojave čira na želucu, do pojave „nervoznih“ creva, dakle sve se nagomilava u našem stomaku. Glavobolja i bol u stomaku se najčešće javljaju usled preterane zabrinutosti, neizvesnosti, stresa… Pošto teniseri i teniserke rukom drže reket, reketom udaraju lopticu, impuls se iz glave i stomaka šalje u ruku i ono čega su oni svesni, a ponekad i nisu, jeste napetost i stegnutost ruke. Opet dolazimo da paralelizma i uslovne povezanisti naših misli i mišića. Hajde sada da vidimo kako možete sebi pomoći kada ste u toku meča stegnuti. Ovo preporučujem da radite dok ste na klupi. Zatvorite oči, fokusirajte sa na unutrašnjost stomaka, udišite duboko sve do stomaka i polako izdišite. Fokusirajući se na unutrašnjost stomaka recite u sebi „opuštam se“ sa fokusom na stomak i dozvolite svom stomaku da se opusti. Ponovite još jednom i sada dopustite da se stomak još više opusti. Ponovite par puta, opuštajući se sve više i više, sve dok vaš stomak ne bude skroz opušten. Nakon toga, ustanite sa klupe, uradite par skoka, kengura ili potrčite par koraka kako biste se dodatno aktivirali i započeli sledeći gem opušteni ali i aktivirani.

Naravno, sve ovo pada u vodu, ukoliko vi posle ovih vežbi nastavite sa negativnim razmišljanjem, jer će već posle par minuta ponovo doći do napetosti mišića usled negativnih misli.

Zato je neophodno da usmerite svoje misli na pravi put, neophodno je da ovladate veštinama i koracima upravljanja svojim mislima.

Svakako će vam ove tehnike pomoći da se dodatno opustite, relaksirate i smanjite svoju napetost.

Za ostale tehnike, kao što sam već napisala potrebno je uvežbavanja i za sam kraj da napomenem i podsetim na povezanost uma i tela. Uzročno posledični su! Ukoliko pogrešite par puta neki udarac, počinjete da sumnjate u njega i dolazi do kontrahovanja mišića, nervoze, sumnje, napetosti. I obrnuto, usled napetosti, nervoze, stresa, neizvesnosti, kritičnih trenutaka praćenih negativnim mislima ili mislima sa negativnim ishodima, dolazi do napetosti mišića. Zbog svega navedenog, ne može se raditi samo na jednom segmentu, već mentalni treninzi čine kompleksnu celinu uspostavljanja ravnoteže tela i uma!