Да би нам деца остала здрава, веома је важно да их научимо правилној исхрани. То нарочито важи за децу која се баве спортом. За сву децу је веома важно да буду физички активна; смернице наших националних институција препоручују један сат активности дневно. За децу и тинејџере који се физичком активношћу баве више од тог једног сата дневно, добра исхрана је кључна за правилан раст, развој и резултате у спорту.
Детаљније Спортска исхрана за децу – шта јести за успех у спорту
Разумевање основа добре исхране створиће темељ за здраву децу и спортисте. Уравнотеженост је главна идеја водиља. Важно је да деца једу храну из свих група намирница. Храна зрнастог порекла – хлеб, житарице, пиринач, тестенине итд. – обезбеђује угљене хидрате који су неопходни за енергију. Цела зрна, као што су пшеница и мекиње, такође обезбеђују витамине, минерале и влакна. Воће и поврће је богато витаминима и минералима и омогућава правилан раст, развој и свеукупно функционисање организма. Воће такође обезбеђује угљене хидрате потребне за енергију. Храна млечног порекла – млеко, сиреви и јогурт – обезбеђује угљене хидрате, беланчевине и важне витамине и минерале. Калцијум и витамин Д су веома важни за спортисте, јер помажу стварању чврстих костију, а имају улогу и у контракцији мишића.
Храна богата беланчевинама – месо, риба, јаја, сушени плодови и махунарке – обезбеђују беланчевине које су неопходне за енергију и за здраве мишиће.
Индивидуалне препоруке које се односе на унос су различите, али добра исхрана се уопштено може постићи уносом различитих врста хране из различитих група намирница током дана. Храна богата мастима, уљем, као и слаткиши, обезбеђује калорије, али врло мало витамина и минерала. У реду је да се храни дода мало укуса. Међутим, будите обазриви у вези са уносом хране и пића које обезбеђују само масти, уља и шећере. Оваква храна и пиће, у које спадају колачи, слаткиши и безалкохолна пића, неће вам помоћи да се припремите за спорт.
Код деце која се баве спортом, потребно је обратити пажњу на још неке ствари. Време уноса, одговарајућа хидратација, и надокнада потрошеног су три веома важна питања у исхрани спортиста.
Правовремени унос хране омогућава да спортиста има довољну количину енергије и хранљивих састојака да се несметано бави својом активношћу. Често се препоручује да спортисти, а нарочито деца, имају пет до шест мањих оброка дневно – или три оброка плус две до три ужине – уместо три већа оброка. То организму помаже да одржава ниво енергије који је потребан за одређену активност. Сваки оброк и ужина би требало да се састоји од хране и пића које садрже и угљене хидрате и беланчевине. У припреми за такмичење, време уноса такође игра важну улогу. „Оброк пред меч“ требало би да буде у складу са следећим смерницама:
Да обезбеди довољно течности да се одржи хидратација (видите ниже у тексту)
Да има доста угљених хидрата ради обезбеђивања енергије и одржавања нивоа шећера у крви
Да има умерену количину беланчевина
Да има низак ниво масти/влакана, како би се олакшало варење и смањило оптерећење система за варење.
Да се састоји од хране/пића на које је спортиста навикао и које добро подноси
Хидратација подразумева да обезбедите да ваш организам има довољно течности. Будући да се течност губи знојењем, ово је нарочито важно за спортисте. Нарочито је важно у топлим и влажним временским условима. Правилна хидратација не укључује само пијење одговарајућих течности током физичке активности; она укључује пијење течности на исправан начин током целог дана, како би се обезбедила адекватна хидратација када активност започне. Пијте доста воде током дана, нарочито ако сте жедни. Током тренинга или такмичења, попијте по мало воде сваки пут када правите паузу. Ако је у питању такмичење које дуго траје, или се губи доста течности знојењем, спортски напици су добар извор течности и електролита.
Међутим, деца у принципу не би требало да пију спортске напитке уз сваки тренинг или такмичење. Ови напици могу да постану извор „празних калорија“, дајући осећај ситости са мало хранљивих материја. Ако деца пију спортске напитке, 2,5 до 3,5 децилитра је више него довољно. Боца од 5-6 децилитара је беспотребна и може да утиче на правилну надокнаду потрошеног.
Надокнада потрошеног је заправо враћање организму онога што је потрошено током активности.
Да би се то обавило на правилан начин, потребно је да се унесе оброк или ужина у року од тридесет минута од завршетка физичке активности. Најбољи оброци за надокнаду садрже и угљене хидрате и беланчевине. Ако уобичајено време за оброк пада након тренинга или такмичења, онда је ствар једноставна. Међутим, ако није у питању уобичајено време за оброк, онда је важно да се дода барем „лагана“ ужина. Добар пример овакве ужине био би кикирики путер и крекери, врста сира позната као string cheese („врпчасти“ сир), комад воћа или шоља јогурта. Сваки пут када ову надокнаду обавите на исправан начин, припремате свој организам за будуће активности.
Постоји неколико хранљивих састојака на које спортисти нарочито морају да обрате пажњу. Гвожђе је важно због преношења кисеоника у крви.
Низак ниво гвожђа ће изазвати умор и лошији учинак на терену. Ниво гвожђа може да се повећа уносом хране богате гвожђем, као што је црвено месо и обогаћене житарице.
Калцијум је важан због костију и контракције мишића. Низак ниво калцијума може да повећа ризик од прелома, јер организам користи калцијум из костију за контракцију мишића. Три до четири порције хране млечног порекла на дан ће помоћи да се обезбеди одговарајући ниво калцијума. Узимање једног мултивитамина дневно такође може да помогне. Поведите рачуна да витамин који се узима одговара узрасту. Деца никада не би смела да узимају витамин намењен одраслима.
Код све деце, ослушкивање знакова глади и ситости које им тело шаље ће помоћи да имају одговарајућу исхрану. Бирајте здраву храну, једите када сте гладни, и престаните када сте сити!
Џули Брејк
Извор:
Lepo su ovde objašnjene neke stvari, ali mene zanima ako dete učestvuje na nekom turniru u, recimo, fudbalu, pa ima prvu utakmicu u 9 ujutru, pa sat ili sat ipo vremena nakon njenog završetka drugu, pa onda opet nakon npr. dva sata treću utakmicu, pa onda opet pauza sat vremena, pa opet utakmica… U zavisnosti od uspešnosti učešća na turniru, zna da se desi da deca odigraju i po pet ili šest utakmica u intervalu od nekih osam ili devet sati.
Šta tada raditi vezano za hranu? Deca brzo ogladne, a ne smeš da im daš mnogo da jedu (ni da piju) jer neće moći da dobro trče na narednoj utakmici, pa su onda posle te utakmice opet gladni, a čeka ih nova… Šta tu raditi, šta i koliko im dati da jedu?