Повећање одговарајућег уноса течности код тенисера

Пејџ Лов (Nutrifit)

ITF Coaching and Sport Science Review 2008; 15. година, број 46, децембар 2008.

 

САЖЕТАК

У овом чланку описује се значај конзумирања одговарајуће количине и врсте течности за ефикасну хидратацију и терморегулацију. Наводе се 10 најбољих савета за одговарајућу хидратацију током тениских тренинга и мечева.

 

УНАПРЕЂЕЊЕ ВАШЕГ СТАТУСА У ПОГЛЕДУ ХИДРАТАЦИЈЕ

У неком тренутку сви смо чули савет: „Пиј пуно воде!“ Како време постаје топлије – и на тениском терену све спарније – тенисери-такмичари сусрећу се са високим топлотним индексом и са врелим теренима. Такви услови чине тенисере подложним дехидрирању и топлотном удару. Вода је добра за нас, али превише воде заправо разблажује ниво натријума у вашем телу до те мере да то повећава ризик од других медицинских проблема, као што су грчеви у мишићима. Према томе, шта је то правилна хидратација? Циљајте тренинг-дијету од 10- 12 чаша (3-4 литра) на дан, воде или одговарајућих хидратантних напитака. Који напици су најбољи, и како се они уклапају у ваш комплетни план исхране? Ево неких одговора.

 

Детаљније Повећање одговарајућег уноса течности код тенисера

 

НАПИЦИ И ХРАНА КОЈИ ЗАДОВОЉАВАЈУ ВАШЕ СВАКОДНЕВНЕ ПОТРЕБЕ ХИДРИРАЊА

 

 

НАЈБОЉИ: вода, фитнес-воде, спортски напици, сода, пунушава минерална вода, минерална вода, ароматизоване воде (какву пије Серена Вилијамс на слици изнад)

Врло добри: 100% воћни сокови, лимунада, сокови од парадајза и поврћа, млеко с ниским нивоом масноће

Добри: сирово воће и поврће

Како-тако: безалкохолна пића (умерено дијететска безалкохолна пића), кафа без кофеина, јогурт

Не баш добри: кофеинска пића и алкохол су диуретици и њихов унос се не рачуна у унос воде (на слици испод је приказана Јанета Хусарова)

 

НАЈБОЉИХ ДЕСЕТ НАЧИНА ЗА ПОВЕЋАЊЕ УНОСА ТЕЧНОСТИ НА ТЕРЕНУ И ИЗВАН ЊЕГА

 

1️⃣  Пијте 235 до 470 ml напитака на бази воде (вода, сок, млеко) са сваким оброком или ужином

 

2️⃣ Ограничите унос кофеинских пића после одређеног доба дана (на пример, после 13 h) и поставите разумну границу уноса кафе и безалкохолних слатких пића (на пример, 1 до 2 чаше на дан)

 

3️⃣ Замените чај без кофеина, безалкохолна пића или кафу без кофеина неким од кофеинских напитака

 

4️⃣ Повећајте конзумацију сока од поврћа и млека (2 чаше сока од поврћа = минимално 4 оброка са поврћем на дан; 2 чаше млека = минимални дневни унос млека)

 

5️⃣ Пробајте газиране воћне ароматизоване воде без калорија ради повећања уноса течности

 

6️⃣ Не устежите се да пијете спортске напитке на терену; они вам помажу да задовољите своје потребе за електролитима и за енергијом на терену

 

7️⃣ Увек крај себе држите боцу или термос са водом (замрзните воду током ноћи да би остала хладна током тренинга)

 

8️⃣ Унапред хидрирајте организам сат времена пре изласка на терен са најмање 2-3 чаше; пијте док ваш урин не буде бледожуте боје

 

9️⃣ Пијте барем ½ чаше до 1 чашу течности на сваких 15-20 минута на терену; пијте приликом сваке промене страна током мечева!

 

? Ради опоравка, попијте 700 ml воде или спорског напитка по изласку са терена, да бисте задовољили своје потребе за водом, енергијом и електролитима. Ако се јако знојите, препоручујемо да ставите со у пиће или храну у то време.

 

Извор:

ITF Coaching and Sport Science Review