Чињенице о исхрани тенисера (1. део)

Пејџ Лов (САД)

 

ITF Coaching and Sport Science Review 2008; 15 (1): 21 – 23
15. година, издање број 44, април 2008.

ОПИС

Овај текст се бави чињеницама о исхрани тенисера. Он даје најважније вредности неопходне за израчунавање исхране тенисера и питања о којима тренери и играчи могу да продискутују. Такође, у овом тексту је нарочита пажња посвећена чињеницама и митовима о храњивости угљених хидрата, протеина и масти.

 

УВОД

Постоји велики број дијета за спортисте, и њихови изумитељи зарађују много новца дајући лажне наде или наводећи неистините тврдње. Било која дијета ће краткорочно довести до губитка тежине, али највећи број њих води жудњи за храном или претеривању у храни и напослетку до повећања тежине – а неке од њих могу да буду и штетне за организам. Тешко је раздвојити чињенице од митова. Да ли су угљени хидрати лоши? Да ли су масти извор свих зала? Ево истините приче, засноване на науци о исхрани спортиста.

Детаљније Чињенице о исхрани тенисера (1. део)

ПРОТЕИНИ

Због чега су ми потребни?

• Вашем телу су потребни протеини да би изградило и опоравило мишиће
• Они су саставни део грађе најважнијих органа
• Сваки ензим у нашем телу, многи хормони и наша антитела су начињена од њих
• Они дају осећај ситости
• Они су важан извор гвожђа, цинка и ниацина (витамин Б3, прим. прев.)

 

 

Колико протеина ми је потребно?

• Порција од 84 грама током оброка (2x дневно)
• Порција од 28-56 грама током ужине (1-2x дневно)

 

Који су неки од здравих извора протеина?

• Немасна јунетина, свињетина, ћуретина, телетина, јагњетина, морски плодови и риба
• Тофу и бургери од поврћа
• Кикирики-путер и орашасто воће
• Јаја, млеко, јогурт, млади сир

 

УГЉЕНИ ХИДРАТИ

Због чега су ми потребни?

• Они су главни извор енергије за наш организам и помажу у одржавању нивоа шећера у крви
• Складиште се у мишићима и користе се као енергија између оброка и ужина
• Важан су извор влакана, витамина Б и гвожђа које накупљају у стомаку и помажу да се осећамо ситим

 

 

Колико угљених хидрата ми је потребно?

• Најмање две порције угљених хидрата (зрнастих) уз сваки оброк (3x дневно)
• Једна порција угљених хидрата за ужину (2x дневно)

 

Који су неки од здравих извора угљених хидрата?

• Интегралне житарице: хлебови, тестенине, смеђи пиринач, ђевреци, погачице
• Поврће богато скробом: кукуруз, грашак, кромпир
• Махунарке
• Переце, кокице, пшенични крекери

 

 

МАСТИ

Због чега су ми потребне?

• Масти су важан извор енергије и помажу у очувању нашег имуног система
• Помажу у стварању хормона као што су естроген и тироид
• Неопходне су за раст ћелија
• Помажу да се осећамо ситим и дају лепши укус храни

 

 

Колико масти ми је потребно?

• Најмање једна кафена кашичица биљне масти по оброку или ужини
• Узмите своју тежину и увећајте је за 10% (тј. помножите са 1,1) – толико грама масти треба да унесете дневно (50 килограма = 55 грама)

 

Који су неки од здравих извора масти?

• Кикирики-путер и путери од осталих орашастих плодова
• Биљна уља, укључујући маслиново, шафраново, кукурузно, уље од кикирикија, уље од каноле
• Сир, авокадо, маслине, махунарке, орашасто воће / семење
• Мајонез, маргарин, путер, павлака, преливи за салате
• Сладолед, колачи, слаткиши, мафини, крофне, чипс, крекери, крутони

 

 

ЧИЊЕНИЦЕ О УГЉЕНИМ ХИДРАТИМА ЗА ТЕНИСЕРЕ:

Да ли уносите довољно „горива“ да би ваш „мотор“ могао добро да ради?

Колико угљених хидрата је потребно тенисерима? За оптималну расподелу, требало би да имате најмање:

Зрневље / хлеб:

2-3 врсте уз сваки оброк 3 пута дневно (минимална порција 1 шоља)

1 врста уз сваку ужину (2 пута дневно)

Воће: Најмање 4 порције дневно (или 2 шоље)

Поврће: Најмање 2 порције дневно (или најмање 1 шоља)

Млечни производи: Најмање 3 порције дневно (нпр. 1 шоља млека или јогурта)

 

 

Или, добра оквирна препорука је да унесете 3 грама на сваких 0,45 килограма телесне тежине. На пример: играчу тежине 45 килограма је потребно најмање 300 грама угљених хидрата дневно из горенаведених група намирница.

 

Зашто су вашем организму потребни угљени хидрати?

• Угљени хидрати су главни извор енергије за мишиће и органе
• Уношење одговарајућих угљених хидрата ће убрзати ваш метаболизам
• Служе за одржавање нивоа шећера у крви и за брзо складиштење енергије
• Складиште се у организму и користе се као енергија између оброка и ужина
• Важан су извор влакана, витамина Б и гвожђа
• Храњиви су, помажу да се осећамо ситим

 

Који су неки од здравих извора угљених хидрата?

• Интегралне житарице: хлебови, тестенине, ђевреци, погачице, итд
• Поврће богато скробом: кукуруз, грашак, кромпир, итд.
• Махунарке
• Смеђи пиринач, кускус
• Переце, кокице, пшенични крекери
• Банане, поморанџе, јабуке, диње, итд.
• Шаргарепе, броколи, грашак, бундеве, итд.
• Млеко, јогурт, пудинг, сир, итд.

 

 

Практична питања

Да ли уносите довољно угљених хидрата? Ако не уносите, шта вас спречава?

Које су неке од намирница богатих угљеним хидратима у којима сте некада уживали, а сада сте их се лишили?

Да ли сте икада осетили неки од следећих симптома недостатка угљених хидрата?

• Вртоглавица
• Умор
• Немогућност да издржите један редован тренинг
• Грчеви у мишићима
• Остало:

Наведите неке од разлога због којих ћете вратити веће количине угљених хидрата у вашу исхрану?

Напишите једну позитивну изјаву о томе због чега ћете кроз исхрану уносити веће количине угљених хидрата.

Поставите ове недеље себи циљ да унесете више угљених хидрата кроз исхрану.

 

Прочитајте други део текста

 

 

Извор:

ITF Coaching and Sport Science Review 2008

 

Ако су вам се допале фотографије, знајте да можете бесплатно да их преузмете са сајта https://unsplash.com

Тамо има стотине хиљада прелепих фотографија, па ево у знак захвалности их бесплатно рекламирамо 🙂