Пејџ Лов (САД)
ITF Coaching and Sport Science Review 2008; 15 (1): 21 – 23
15. година, издање број 44, април 2008.
ОПИС
Овај текст се бави чињеницама о исхрани тенисера. Он даје најважније вредности неопходне за израчунавање исхране тенисера и питања о којима тренери и играчи могу да продискутују. Такође, у овом тексту је нарочита пажња посвећена чињеницама и митовима о храњивости угљених хидрата, протеина и масти.
УВОД
Постоји велики број дијета за спортисте, и њихови изумитељи зарађују много новца дајући лажне наде или наводећи неистините тврдње. Било која дијета ће краткорочно довести до губитка тежине, али највећи број њих води жудњи за храном или претеривању у храни и напослетку до повећања тежине – а неке од њих могу да буду и штетне за организам. Тешко је раздвојити чињенице од митова. Да ли су угљени хидрати лоши? Да ли су масти извор свих зала? Ево истините приче, засноване на науци о исхрани спортиста.
Детаљније Чињенице о исхрани тенисера (2. део)
Прочитајте 1. део текста
ПРОТЕИНИ У ИСХРАНИ ТЕНИСЕРА
Колика је адекватна количина протеина?
Протеини су састојак у исхрани који је од виталног значаја за опоравак. Тенисери би требало да имају барем порцију од 84 грама током оброка (2 пута дневно) и порцију од 28 – 56 грама током ужине (1 до 2 пута дневно). Истраживања показују да су потребе за протеинима мало веће код напорнијих тренинга, нарочито код тренинга који садрже компоненте и снаге и издржљивости, као што је то случај код тениса.
Будући да потребе за протеинима зависе од телесне тежине, оне се одређују узимајући у обзир вашу тежину у килограмима.
Пример: Ваша тежина у килограмима х (1.0 – 1.5) = грама протеина
Пример дневних потреба:
63 кг х (1.0 х 1.5) = 78 – 110 грама дневно (овде је погрешна калкулација у оригиналу (прим. прев.))
Због чега су вашем организму потребни протеини?
- Протеини су потребни да би се изградили и опоравили мишићи
- Они су саставни део грађе најважнијих органа
- Сваки ензим у нашем телу и многи хормони су начињени од њих
- Антитела која стварамо да би се борила против инфекција су начињена од протеина
- Протеини дају осећај ситости и регулишу жудњу за храном
- Они су важан извор гвожђа, цинка и ниацина (витамин Б3, прим. прев.)
- Наше тело не може да складишти вишак протеина, тако да сваког дана исхраном треба да се унесе свеж извор протеина
Који су неки од здравих извора протеина?
Најбољи извори протеина у исхрани да би се заменила, изградила и одржавала наша ткива, су висококвалитетни биолошки извори, као што су животињски протеини који се налазе у живинском месу, риби, немасном црвеном месу, јајима и млечним производима.
- Плодови мора и риба (лосос, туна, ракови, шкампи, јастог, итд.) су веома богати протеинима – конзерва туњевине садржи исту количину протеина као и шест јаја или цео одрезак – и лакше су сварљиви од осталих врста меса (риба је 95,5% сварљива, следи свињетина са 93,9%, пилетина са 91,4%, и јагњетина са 87,8%)
- Говедина, свињетина, ћуретина, пилетина, дивљач, јагњетина
- Тофу и бургери од поврћа и друга вегетаријанска јела која служе као замена месу
- Кикирики-путер и орашасто воће
- Јаја, млеко, јогурт и млади сир
- Милк-шејкови, Ensure®, Carnation Instant Breakfast® Gatorade Recovery®
- Luna или Clif Builder® барови („штанглице“), Protein Plus PowerBar® , GeniSoy® барови (8 или више грама протеина)
Испуњавање ваших дневних потреба – уобичајене количине протеина које се налазе у намирницама
| 1 шоља нискомасног млека | 8 грама |
| 28 грама сира | 8 грама |
| 28 грама меса, рибе или живинског меса | 7 грама |
| 1 кришка хлеба | 3 грама |
| 1 супена кашика кикирики-путера | 7 грама |
| 1 шоља зрнасте хране богате скробом | 14 грама |
Користећи ове примере, ево дневне исхране којом би тенисер тежине 63 кг испунио квоту од 110 грама протеина:
Доручак (24 грама)
| 1 шоља житарица | 3 грама |
| 1 шоља нискомасног млека | 8 грама |
| 1 земичка | 6 грама |
| 1 чаша сока од поморанџе | 0 грама |
| 1 супена кашика кикирики-путера | 7 грама |
Ручак (39 грама)
| Сендвич са немасном ћуретином | 28 грама |
| 28 грама переца | 3 грама |
| 1 шаргарепа | 2 грама |
| 1 јабука | 0 грама |
| 1 шоља нискомасног млека | 8 грама |
Вечера (38 грама)
| 2 парчета вегетаријанске пице | 22 грама |
| Салата са преливом | 2 грама |
| 2 парчета хлеба | 6 грама |
| 1 шоља нискомасног млека | 8 грама |
| 1 чаша воћног коктела | 0 грама |
| Опционе ужине (9 грама) | |
| 3 шоље кокица (без путера) | 3 грама |
| 12 обланди од ваниле | 6 грама |
Укупна дневна количина 110 грама
Треба ли да размишљам о протеинским суплементима?
Обично не. Потребе за протеинима се лако могу задовољити и без суплемената, као што је горе показано. Узимање додатних протеина, изнад ваших дневних потреба током тренажног периода, може да доведе до повећања телесне тежине услед стварања масти, као и да дехидрира ваш организам, доводећи до умора на терену.
„Шта ако покушавам да добијем на тежини?“
Реално је очекивати да се добија око 450 грама мишића сваке 2 недеље када радите тренинге за добијање масе и уносите одговарајућу количину калорија. Унос протеина је потребно повећати само за 5-8 грама дневно изнад тренутног одговарајућег уноса да би се задовољиле ове повећане потребе (тј. 28 грама меса или сира).
Када треба да једем протеине?
Нека протеини буду заступљени у сваком оброку и равномерно распоређени током дана. Трудите се да не поједете велику количину протеина непосредно пре или после меча; у тим тренуцима је најважније да се повећа унос течности, електролита и хране богате угљеним хидратима.
Шта је са алтернативама месу?
За оне који желе да једу мање црвеног меса или да уопште не једу месо, данас постоји много алтернатива. То могу да буду производи од соје, млечни производи, јаја, орашасти плодови и тако даље. Међутим, имајте на уму да је потребан двоструко већи визуелни еквивалент веганске хране богате протеинима да би се добила иста количина протеина која би се добила уносом протеина животињског порекла (еквивалент 84 грама).
Такође, погледајте брошуру „Алтернативе месу и вегетаријански протеини за исхрану тенисера“
Корисни савети:
Препоруке за повећавање или смањивање уноса протеина треба да се праве индивидуално и након анализе уобичајеног дневног уноса. Уношење веће количине протеина не гарантује веће мишиће. Да бисте то постигли, потребно је да редовно уносите довољно енергије и протеина и да радите тренинг за повећање масе.
За додатне савете о успостављању тренинга снаге, погледајте Приручник за тренинг снаге USTA.
ЧИЊЕНИЦЕ О МАСТИМА ЗА ТЕНИСЕРЕ
Масти су стекле лошу репутацију и постале нежељена реч у свету оних који воде рачуна о исхрани! У стварности, они су изузетно важан састојак у нашој исхрани, баш као протеини и угљени хидрати. За здраву исхрану, потребна нам је барем једна кафена кашика биљне масти по оброку или ужини (3 – 6 пута дневно). Тенисерима је потребно више масти него просечном човеку, због великих калоријских потреба услед играња тениса.
Зашто су нашем телу потребне масти?
- оне су секундарни извор енергије
- за одржавање нашег имуног система
- стварање хормона, нарочито естрогена и тироида
- за регулисање метаболизма
- оне су извор витамина-антиоксиданата и помажу организму у њиховом апсорбовању
- улазе у састав ћелијских мембрана и потребне су за раст ћелија
- доприносе осећају ситости и уживању у храни
Који су неки од здравих извора масти?
- рибе богате омега-3 масним киселинама, као што су скуша, језерска пастрмка, харинга, лосос
- Кикирики-путер и путери од осталих орашастих плодова
- Биљна уља: маслиново, шафраново, сунцокретово, уље од кикирикија, кукурузно, ланено, уље од соје
- Сир, авокадо, маслине
- Махунарке, све врсте пасуља
- Орашасто воће / семење
- Мајонез, маргарин, путер, павлака, преливи за салате
- Сладолед, пекарско-посластичарски производи
- Млечни производи: сир и млеко
- Чипс, крекери, крутони
Практична питања
Да ли сматрате да уносите довољно масти за своју исхрану током тренажног процеса?
Које су неке од намирница које садрже масти у којима сте некада уживали, а сада сте их се лишили?
Који су неки од симптома недостатка масти које сте доживели?
Наведите неке од разлога због којих ћете вратити веће количине масти у вашу исхрану?
Напишите једну позитивну изјаву о томе због чега ћете кроз исхрану уносити веће количине масти:
Поставите ове недеље себи циљ да унесете више масти кроз исхрану.
Прочитајте 1. део текста
Извор:
ITF Coaching and Sport Science Review 2008
Ако су вам се допале фотографије, знајте да можете бесплатно да их преузмете са сајта https://unsplash.com
Тамо има стотине хиљада прелепих фотографија, па ево у знак захвалности их бесплатно рекламирамо 🙂
Novi komentari