Уводно-припремни део тренинга многи тренери и спортисти називају „загревањем“, иако оно не подразумева само загревање (подизање температуре тела). Овај део тренинга служи да се дете/спортиста уведе у тренинг како би био у могућности добро да изведе главни део тренинга.
Главни задатак јесте да се све физиолошке функције подигну на виши ниво: да се повиси температура тела, убрза пулс, повећа срчани минутни волумен, активира крв из крвних депоа, повећа плућна вентилација, отворе капилари, оптимално узбуди централни нервни систем итд. Сâм податак да мишићи добијају свега око 15% крви минутног волумена у мировању, а када су активни добијају и до 88% крви мин. волумена, говори нам колико је овај део тренинга битан. Ако знамо да је функција крви, између осталог, да снабдева тело енергијом и да га храни, онда нам је ово више него довољан разлог да овом делу тренинга придајемо једнако велики значај као и главном делу тренинга.
Физичке вежбе активирају физиолошке процесе у мишићима, повећава се еластичност мишићних влакана и њихова контрактилност (способност мишића да се скраћују). Поред тога, боља је и функција периферних нерава и повећава се унутар мишићна температура и температура коже, што подиже тонус, побољшава покретљивост у зглобовима и тако се стварају бољи услови за координационо сложен рад као што је нпр. тениски тренинг.
Детаљније Милаш кондициони савети: Зашто је битно „загревање“? (1. део)
Многи тренери праве грешку дајући деци на самом почетку „загревања“ неку елементарну игру (игре јурке и сл.). Зашто је то грешка? Овакве игре подразумевају нагле покрете, промене правца, смера кретања, велику брзину кретања, нагла заустављања, скокове и слично, што може негативно утицати на мишићне тетиве, лигаменте и хрскавице, јер се они функционално најспорије уводе у рад. Разлог томе јесте спора размена материја, иако је крв доспела до мишића. Непоштовање ове методичке препоруке пре или касније довешће до повреде. Овакве елементарне игре се могу применити пред крај уводно-припремног дела, када је дете/спортиста спреман за такву врсту рада.
Ако се не постигне одговарајући степен „загревања“ дете неће радити ефикасно. Препоручује се да „загревање“ код деце траје око 25 минута, оно се може делимично скратити у раду са децом/спортистима нижег нивоа тренираности.
Неки тренери сматрају да треба одмах прећи на већа оптерећења и започињу тренинг са вежбама већег интензитета. Међутим, такав начин рада има три основне негативне последице:
- Повреда спортисте/детета. Она може бити веома озбиљна уколико недовољно припремљен спортиста изводи брзо, експлозивно, неко сложено и недовољно усвојено кретање. Ако се спортистима поред свега наведеног зада још и такмичење у тој вежби, већа је вероватноћа да ће се неко повредити. Посебно су угрожени млади спортисти који немају изграђену моторику, развијено тело, стабилизовану технику, искуство у „загревању“ и који у вежбање, а нарочито такмичарског типа, улазе са јаким и недовољно контролисаним емоцијама.
- Микротраума. Оне обично погађају мишићне тетиве. Микротрауме нису споља уочљиве и не дају субјективне сметње, не јавља се бол при вежбању. Нагомилавање микротраума доводи, једног момента, до веома тешке повреде у безазленој ситуацији. Обично се тврди да се спортиста повредио сâм и без икаквог разлога, случајно и сл. У ствари, то је само последња кап, последња микротраума, која прелива чашу. Кривац за такву повреду је тренер, јер не поштује постепеност у примени оптерећења.
- Нагли напор је стрес за организам и он се брани активирањем инхибиторних (кочећих) механизама. Веома често ови механизми остају укључени све време тренинга. Односно, спортиста никада не постиже ниво физичке радне активности који би, правилно загрејан, могао достићи. Обично, када се планирају максимална оптерећења у главном делу тренинга, треба веома постепено повећавати интензитет вежбања.
Кретање се постепено мора усложњавати, мора бити веома разноврсно у свим равнима, различитим правцима и смеровима итд.
Прочитајте други део овог текста
Тениска Академија Милаш
Кондициони тренер: Лана Кићановић
У серијалу „Милаш кондициони савети“ ћемо објављивати савете кондиционих тренера Тениске академије Милаш, прилагођене деци чије активности највише пратимо на сајту – од 7 до 15 година. Позивамо вас да постављате питања и предлажете теме за које сматрате да би биле занимљиве и корисне деци, родитељима и тренерима, а ми ћемо се потрудити да добијемо одговоре на што више питања и да покријемо што више најважнијих тема.
Moj mali trenira fudbal i na početku svakog treninga nekih 5 – 10 minuta igraju ili „šuge“ ili „srede“ (jedno ili dva deteta su u krugu, ostali se dodaju, a ovi pokušavaju da im oduzmu loptu). Sad čitam da to nije dobro.
S druge strane, piše da lagano zagrevanje treba da traje 25 minuta, što nije izvodljivo, pogotovo zimi kada treniraju u balonu, pa ceo trening traje sat vremena. Nijedan trener ne može da priušti da mu pola treninga ode samo na zagrevanje.
Kakve su preporuke ovde? Molim autora teksta za komentar!
Поштовани Ђоле, хвала на коментару, а управо смо добили одговор на Ваше питање од Лане Кићановић, кондиционог тренера Тениске академије Милаш:
Pre svega, hvala Vam što ste nam se obratili.
Htela bih prvo da razjasnim jednu malu grešku u Vašem komentaru, a to jeste da se 25min “zagrevanja“ se ne odnosi na “lagano zagrevanje“. U tom vremenskom periodu se intenzitet kretanja postepeno povećava, pa onda to zagrevanje nije sve vreme “lagano“. Takođe, u sklopu zagrevanja postoje dva dela: Uvodni (opšti) i specifično (pripremni) deo. Gde se uvodni odnosi na aktivnosti nižeg intenziteta gde se postepeno povećava opterećenje i odnosi se na prirodne oblike kretanja kao što su npr. trčanje. Dok specifično (pripremni) deo se odnosi na aktivnosti koje će biti više usmerene na ono što će se raditi u glavnom delu treninga. Tako npr. konkretno za fudbal, mogla bi se smisliti neka igra ili kretnja gde će dominirati sporije trčanje npr. po linijama terena, pa im postepeno ubaciti određene zadatke (tehnika trčanja, vežbe aktivno-dinamkičkog istezanja gornjeg dela tela) ili dodavanje lopte nakon sporije pretrčane određene distance (ovo bi već prelazilo u onaj specifičniji deo koji se odnosi na fudbal). Posle toga ili u toku ovih vežbi odraditi i statička istezanja. Nakon što je to odrađeno, možete preći na vežbe gde će se postepeno povećavati brzina i vežbe koje više “liče“ na ono što ćete raditi u glavnom delu treninga. To bi npr. moglo da bude i ta igra “srede“ ili neka druga dinamičnija igra vezana za fudbal ili zadatak koji će ih uvesti u glavni deo treninga. U suštini uvodno-pripremni deo treninga (“zagrevanje“) treba da se preliva u glavni deo treninga, tj. da iz neke jednostavne tačke (kao što je trčanje) počne postepeno što više da liči onome što ćete raditi u glavnom delu treninga. Pogrešno je mišljenje da su uvodno-pripremni, glavni i završni deo treninga zasebni i potpuno odvojeni, baš suprotno, oni treba da imaju neke svoje posebne karakteristike, ali će se one postepeno prelivati i na ostale delove treninga.
Nadam se da smo uspeli da Vam pomognemo. Naravno ako imate još nekih nejasnoća ili pitanja, voljni smo da izađemo u susret.
Sportski pozdrav!
Odavno nisam pročitao korisniji tekst na ovu temu, svaka čast autoru, a i vama što ste objavili.