У уводно-припремном делу дете/спортиста треба да се добро загреје, да се уведе у рад, да се презноји, али не сме се заморити. Увођење у главни део тренинга помоћу вежби може се комбиновати нпр. масажом, али ни једно средство не може заменити загревање физичким вежбама. Између уводно-припремног и главног дела тренинга не сме бити велика пауза јер брзо започињу процеси опоравка, посебно кардио-васкуларног и терморегулационог система.
Прочитајте први део овог текста
Уводно-припремни део тренинга се дели на уводно (општи) и припремни (специфични) део. Ниво специфичности се не односи на спортску грану (нпр. тенис) већ на главни део тренинга.
Уводно (општи) део – треба започети са природним облицима кретања (ходање, трчање, бацање и др.). Треба поштовати основне дидактичке принципе: од лакшег ка тежем, од простог ка сложенијем и од познатог ка непознатом. На самом почетку овакве критеријуме у потпуности задовољава трчање. Поред тога, трчањем се ангажују велике мишићне групе; лако се може постепено повећавати оптерећење; лако се комбинује са другим природним облицима кретања; опасност од повређивања је практично сведена на минимум итд. Затим кретања се усложњавају уз постепено повећање оптерећења.
Специфично (припремни) део – треба усагласити са главним делом тренинга. У њему се примењују специфичне вежбе које су припрема за решавање главног задатка. У почетку се раде вежбе динамичког, а затим (кратко) вежбе статичког карактера. Овим вежбама се припремају мишићи, мишићне тетиве и лигаменти који су најактуелнији у будућем интензивном вежбању и који су, самим тим, највише подложни повредама.
Детаљније Милаш кондициони савети: Зашто је битно „загревање“? (2. део)
Уводно-припремни део тренинга има 5 фаза:
- Фаза инхибиције – било који облик тренинга треба започети програмима инхибиције напетих мишића. Ово се може произвести ролањем напетог мишића на ролеру. Такав програм треба изводити пре загревања и статичког истезања. Након програма инхибиције треба провести програме динамичке флексибилности.
- Фаза подизања телесне температуре тела – кроз трчање, вожња на бициклу-ергометру или неко друго циклично кретање, нижим интензитетом.
- Фаза стабилизације – стабилизација трупа у различитим положајима. Слаби мишићи трупа су главни узрок повреда, те труп као важну компоненту кинетичког ланца треба припремити за то да силу и снагу коју произведу мишићи ногу тело претвори у добар скок, старт или ударац. Исто тако, из трупа треба да буду произведене силовите кретње и дистрибуиране према ногама. Програмима стабилизације треба извршити један важан задатак, а то је репрограмирање мишића глутеуса да изводе задатке синергиста са свим осталим мишићима трупа. Интензиван тренинг развија агилност, у којем колено игра важну улогу, може започети тек након што је достигнут одређени степен стабилности и снаге трупа.
- Фаза равнотеже – додатна припрема мишићних тетива, лигамената, хрскавице у циљу превенције повреда. Први ниво – вежбе стабилизације и равнотеже изводити уз задатак да се одржи равнотежа – избацивање из равнотеже у пару. Други ниво – вежбе равнотеже изводити на меканим површинама у позицији затвореног кинетичког ланца. Трећи ниво – вежбе равнотеже изводити заједно са динамичким покретима руку, ногу.
5. Фаза специфичније припреме – уколико је у питању тенис, онда би ова фаза подразумевала активно-динамичко растезање, технику трчања и на крају и саму акцелерацију (убрзања, спринтеви, специфичне тениске кретње).
Тениска Академија Милаш
Кондициони тренер: Лана Кићановић
У серијалу „Милаш кондициони савети“ ћемо објављивати савете кондиционих тренера Тениске академије Милаш, прилагођене деци чије активности највише пратимо на сајту – од 7 до 15 година. Позивамо вас да постављате питања и предлажете теме за које сматрате да би биле занимљиве и корисне деци, родитељима и тренерима, а ми ћемо се потрудити да добијемо одговоре на што више питања и да покријемо што више најважнијих тема.
Novi komentari