Teniska akademija Milaš Nova Pazova Srbija, Tennis Academy Milaš Serbia, Milaš kondicioni saveti

Милаш кондициони савети: Зашто је битно „загревање“? (2. део)

У уводно-припремном делу дете/спортиста треба да се добро загреје, да се уведе у рад, да се презноји, али не сме се заморити. Увођење у главни део тренинга помоћу вежби може се комбиновати нпр. масажом, али ни једно средство не може заменити загревање физичким вежбама. Између уводно-припремног и главног дела тренинга не сме бити велика пауза јер брзо започињу процеси опоравка, посебно кардио-васкуларног и терморегулационог система.

 

Прочитајте први део овог текста

 

Уводно-припремни део тренинга се дели на уводно (општи) и припремни (специфични) део. Ниво специфичности се не односи на спортску грану (нпр. тенис) већ на главни део тренинга.

Уводно (општи) део – треба започети са природним облицима кретања (ходање, трчање, бацање и др.). Треба поштовати основне дидактичке принципе: од лакшег ка тежем, од простог ка сложенијем и од познатог ка непознатом. На самом почетку овакве критеријуме у потпуности задовољава трчање. Поред тога, трчањем се ангажују велике мишићне групе; лако се може постепено повећавати оптерећење; лако се комбинује са другим природним облицима кретања; опасност од повређивања је практично сведена на минимум итд. Затим кретања се усложњавају уз постепено повећање оптерећења.

 

Teniska akademija Milaš Nova Pazova Srbija, Tennis Academy Milaš Serbia, Milaš kondicioni saveti

 

Специфично (припремни) део – треба усагласити са главним делом тренинга. У њему се примењују специфичне вежбе које су припрема за решавање главног задатка. У почетку се раде вежбе динамичког, а затим (кратко) вежбе статичког карактера. Овим вежбама се припремају мишићи, мишићне тетиве и лигаменти који су најактуелнији у будућем интензивном вежбању и који су, самим тим, највише подложни повредама.

Уводно-припремни део тренинга има 5 фаза:

 

  1. Фаза инхибиције – било који облик тренинга треба започети програмима инхибиције напетих мишића. Ово се може произвести ролањем напетог мишића на ролеру. Такав програм треба изводити пре загревања и статичког истезања. Након програма инхибиције треба провести програме динамичке флексибилности.

 

  1. Фаза подизања телесне температуре тела – кроз трчање, вожња на бициклу-ергометру или неко друго циклично кретање, нижим интензитетом.

 

  1. Фаза стабилизације – стабилизација трупа у различитим положајима. Слаби мишићи трупа су главни узрок повреда, те труп као важну компоненту кинетичког ланца треба припремити за то да силу и снагу коју произведу мишићи ногу тело претвори у добар скок, старт или ударац. Исто тако, из трупа треба да буду произведене силовите кретње и дистрибуиране према ногама. Програмима стабилизације треба извршити један важан задатак, а то је репрограмирање мишића глутеуса да изводе задатке синергиста са свим осталим мишићима трупа. Интензиван тренинг развија агилност, у којем колено игра важну улогу, може започети тек након што је достигнут одређени степен стабилности и снаге трупа.

 

  1. Фаза равнотеже – додатна припрема мишићних тетива, лигамената, хрскавице у циљу превенције повреда. Први ниво – вежбе стабилизације и равнотеже изводити уз задатак да се одржи равнотежа – избацивање из равнотеже у пару. Други ниво – вежбе равнотеже изводити на меканим површинама у позицији затвореног кинетичког ланца. Трећи ниво – вежбе равнотеже изводити заједно са динамичким покретима руку, ногу.

 

5. Фаза специфичније припреме – уколико је у питању тенис, онда би ова фаза подразумевала активно-динамичко растезање, технику трчања и на крају и саму акцелерацију (убрзања, спринтеви, специфичне тениске кретње).

 

 

 

Тениска Академија Милаш

Кондициони тренер: Лана Кићановић

Lana Kićanović, Teniska akademija Milaš Nova Pazova Srbija, Tennis Academy Milaš Serbia
Лана Кићановић

 

 

У серијалу „Милаш кондициони савети“ ћемо објављивати савете кондиционих тренера Тениске академије Милаш, прилагођене деци чије активности највише пратимо на сајту – од 7 до 15 година. Позивамо вас да постављате питања и предлажете теме за које сматрате да би биле занимљиве и корисне деци, родитељима и тренерима, а ми ћемо се потрудити да добијемо одговоре на што више питања и да покријемо што више најважнијих тема.

 

 

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *